Independientemente del tratamiento efectuado, los ejercicios son muy importantes para la rehabilitación de la articulación.
Los ejercicios los podemos dividir en de Estiramiento o Elongación y en ejercicios de fortalecimiento o tonificación de la musculatura del hombro.
Los pesos así como la series y repeticiones podrán variar de acuerdo a la contextura del paciente, del grado de lesión y de la respuesta al tratamiento.
Por lo tanto deberán ser guiados por su médico.
Ejercicios de Relajación
Siempre comenzaremos y finalizaremos la rutina con estos ejercicios. Es probable que en etapas iniciales del tratamiento de rehabilitación solo estén indicados estos ejercicios. En todos los casos estos ejercicios pueden producir algo de molestia pero no deben producir dolor.
Ejercicios con Peso
Puede hacerse con una mancuerna de 2 Kg o con una bolsa con asa y con 1 o 2 paquetes de 1 Kg
Pararse frente a una mesa o el respaldo de una silla
Tomar la pesa o la bolsa con la mano del brazo a tratar
Inclinarse hacia adelante
Permanecer quieto en esa posición entre 1 y 2 minutos
Realizar movimientos de Rotación: 10 / 15 movimientos circulares
Estando en esa posición colocar la pierna un paso hacia atrás y realizar movimientos de péndulo: Atrás -Adelante 10/15 repeticiones.
Descansar 1 a 2 minutos y Repetir otras dos veces
Ejercicios de Estiramiento anterior del hombro
De pie, frente a una columna o marco de la puerta, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado atrás y manténgala completamente recta. La otra pierna deberá estar ligeramente adelantada y flexionada. Haga fuerza con el tronco hacia adelante. Mantener esa posición durante 15 segundos, y repetir. Realizar 3 repeticiones en total.
Estiramientos para la parte posterior del hombro
Se toma el codo del brazo a tratar y se tracciona con la mano contraria intentando llevarlo hacia el pecho. Se sentirá la tensión de los músculos posteriores del hombro.
Es necesario mantener la posición durante 15 segundos, aflojar y descansar unos segundos y repetir. Realizar 3 repeticiones en total.
Estiramiento capsular en rotación interna
Acostado boca arriba se levanta el brazo a tratar de forma tal como si se estuviera viendo la hora. Con la otra mano se sujeta el codo de forma tal que ambos antebrazos están en contacto. Cuando se logra la posición se gira el codo del brazo al llevar el codo hacia los pies arrastrará la mano debiendo sentir la sensación de estiramiento en el hombro. Mantener la posición 15 segundos y repetir. Realizar 3 repeticiones en total.
Mejorar la extensión del hombro
Colocarse en 4 patas, apoyar firmemente la mano del hombro a tratar, una vez que se esté bien firme y estable, tiramos la cola hacia atrás de forma tal de que el brazo quede totalmente en extensión
Ejercicios de Fortalecimiento o tonificación del hombro
Estos ejercicios se realizan con una banda elástica. Uno de las marcas más conocidas es la Theraband®. Se adquiere en casas que venden artículos de deporte. Esta banda tiene distintas tensiones, se suele comenzar por la de mínima tensión, incrementando con las de mediana y máxima tensión en la medida que no hay dolor y los ejercicios salen con facilidad.
Los movimientos se realizan en forma lenta. Cuando se va contra la resistencia de la banda cuando se llega al punto máximo posible se mantiene la posición durante un par de segundos, luego se comienza la relajación de forma en la cual el movimiento inverso se realiza también lentamente evitando que la tracción de la goma nos haga volver a la posición inicial en forma brusca.
Antes de comenzar y luego de finalizar los ejercicios de tonificación es conveniente realizar ejercicios de estiramiento del hombro con peso, de péndulo y de rotación para efectuar el calentamiento de la articulación y de los músculos.
Si la banda fuese muy larga darle varias vueltas hasta lograr una tensión adecuada para realizar el ejercicio
Extensión
Con el pie del mismo lado del brazo a ejercitar se pisa la cinta elástica, con la mano se toma la cinta elástica y se extiende en forma recto llegando si si es posible hasta 180º, si aparece dolor se llega a menos extensión. Mantener la posición un par de segundos y descender en forma lenta. Descansar 3 a 4 segundos y repetir 10 veces. Descansar 1 minuto y repetir. En total realizar 3 Series.
Aunque el otro hombro no presente dolor es conveniente hacerlo también con el otro brazo.
Abducción (Separación de los brazos)
Este ejercicio puede efectuarse con ambos brazos simultáneamente o primero con uno y luego con otro, dependiendo de la longitud de la banda elástica. En general las bandas elásticas que se comercializan sólo tienen una longitud que permite el manejo con un solo brazo.
Hacer la abducción (separación lateral del brazo con relación al cuerpo) y elevación al brazo a 90º. Si las molestias lo permiten puede seguirse el movimiento hasta los 180º. Si hay molestias a nivel del codo puede flexionarse ligeramente el mismo.
Rotación externa:
Puede atarse la cinta a una puerta o ser sostenida por la mano contraria con el que se hará el ejercicio. La idea es mantener el codo pegado al cuerpo y llevar el brazo hacia afuera hasta 45º. Mantener la muñeca rígida, ya que de no hacerlo el movimiento no lo realiza el hombro, si no la muñeca.
Hacer 10 repeticiones, 3 Series. El descanso de 1 a 2 minutos entre serie y serie.
Rotación Interna
Puede atarse la cinta a una puerta o ser sostenida por la mano contraria pasando la cinta por detrás de la espalda y sosteniéndola con la otra mano. Mantener el codo pegado al cuerpo el brazo formando un ángulo de 90º con el cuerpo, llevar el brazo hacia adentro tocando el torso. Como el ejercicio anterior mantener la muñeca rígida. Repetir el ejercicio 10 veces y realizar en total 3 series. Siempre teniendo en cuenta de hacer los movimientos lentos.
Extensión en diagonal
Se lleva la banda por la espalda y se toman con ambas manos manteniendo una posición de los hombros en flexión, lentamente se van extendiendo ambos brazos, cuando se llega a la posición de máxima extensión mantener la posición un par de segundos y volver a la posición inicial.
Efectuar 10 repeticiones y en total 3 series. El descanso estre series es de 1 a 2 minutos.