Es de suma importancia tener en cuenta que el dolor lumbar es de causa multifactorial, esto quiere decir que en un paciente suelen coexistir más de un motivo.
Muscular
Sobrecarga: La sobrecarga no siempre es por exceso de uso de un músculo o grupo muscular, sino también por malas posiciones en forma prolongada.
Sedentarismo
Conductas inapropiadas: tales como la mala postura o creencias que por el dolor lo mejor es el reposo, hecho que no siempre es así.
Traumas: Golpes, caídas, etc..
Alteraciones viscerales (Gastroenteritis, infecciones o litiasis renal. Etc..)
Estrés
Los ejercicios actúan mejorando las dos primeras causas, como para que se comprenda veamos el dibujo de la columna de perfil de una persona sedentaria en la cual se observa que debido a la falta de actividad la debilidad muscular exagera las curvas fisiológicas que tiene la columna generando inestabilidad y rigidez de la misma.
El dolor es la forma de defensa que tiene el organismo para que no movamos por ejemplo un musculo que está sobrecargado. A todos les habrá pasado que cuando estamos trabajando muchas horas sentado en una posición inclinada hacia adelante o con los brazos elevados en un ángulo mayor a 90º comenzamos a sentir un fuerte dolor a nivel cervical, concretamente en el borde superior de los músculos trapecios, esa es la forma de nuestro cuerpo de decir ¡cambiemos la posición!. Como puede ocurrir que no dispongamos de la silla cómoda o el teclado /mouse o monitor de nuestra computadora no este respetando las condiciones ergonomía recomendadas nos terminamos acostumbrando a padecer este tipo de dolores, lumbares o cervicales, y lo peor de todo es que nos acostumbramos a no movernos, el dolor que vienen de nuestra región cervical y lumbar son para avisarnos de una posición dañina para nuestro cuerpo, pero el error es no efectuar ejercicios para aliviar esas molestias. Ya en una entrada anterior he indicado algunos ejercicios para el cuello y para la elongación de la columna dorsal y lumbar como preventivo del dolor. Hoy nos centraremos en ejercicios para aliviar y evitar el dolor lumbar.Los ejercicios que se indican son para la etapa inicial del dolor de espalda.Para aclarar la terminología que se utilizará necesitamos conocer el significado de algunas palabras (Repetición, Serie y pausa).
Se entiende por Repetición el número de veces seguidas que repite un mismo movimiento. Las Series agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos de:
Pausa es el tiempo de descanso entre una y otra Serie, o
Por la realización de otro ejercicio distinto
Otro detalle importante es la respiración, siempre la realizaremos inspirando por la nariz y exhalando por la boca. Estos ejercicios se deberán realizar al menos 2 veces por día y en todos los casos constarán de 3 series de al menos 10 repeticiones cada una. Es muy importante no sólo para la mejora del dolor, sino también para evitar en el futuro que este se presente. Requiere de gran constancia, y para los que dicen que no tienen tiempo un simple gráfico que ilustra, en el cual se toma como ejemplo un día hábil.
El día tiene 1440 minutos, si suponemos que se trata de una persona que trabaja 8 horas diarias en una oficina, y tiene 1 hora de viaje hasta la misma, que dispone de 1 hora para el almuerzo y la cena, y finalmente que duerme 8 horas, esto quiere decir que dispones de 3 horas de tiempo para ocio.
¿Sabés cuánto te puede llevar hacer estos ejercicios 2 veces por día? Como mucho 20 minutos, así que la falta de tiempo no es una excusa, en todo caso si no lo vas a hacer busca otra excusa.
Ejercicio 1: Movilización Lumbar
Acostado con las rodillas flexionadas se intenta llevar las dos rodillas primero hacia un lado, notando como se contraen los músculos lumbares del lado al cual se dirigen las rodillas y de estiran los contralaterales. Es necesario tener en cuenta que los hombros no se se levanten de la camilla y se deben mantener ambos pies apoyados.
Se inspira por la nariz y en el momento de llevar las rodillas hacia el lado se exala por la boca.
Se realizarán 10 repeticiones (Serie) 3 veces con un Descanso de entre 30 y 60” entre una y otra Serie.En el dibujo observamos la posición inicial y en las fotografías las posiciones de las piernas hacia uno y otro lado.
Una variante que ayuda mucho a la contención de la columna es realizar
todo este ejercicio manteniendo el ombligo hacia adentro y hacia arriba.De esta forma al mismo tiempo que se realiza el estiramiento se fortalecen los músculos abdominales
Ejercicio 2: Bascula abdominal
Se parte de la misma posición y se eleva la pelvis haca arriba, formando una línea recta con las rodillas, descendiendo luego lentamente.
Ejercicio 3: Extensión de tronco
Boca abajo colocar un almohadón en el abdomen, la frente toca el piso o colchoneta y los brazos a la nuca o al costado del cuerpo, luego elevar el tórax y la cabeza no hacer fuerza con los músculos de la columna cervical, luego descender lentamente.
Ejercicio 4: Elevaciones cruzadas:
Boca abajo colocando un almohadón a nivel del abdomen con la frente apoyada sobre la colchoneta o piso y se eleva un brazo y la pierna del otro lado, se desciende lentamente y se pasa al otro brazo y otra pierna.
Ejercicio 5: Contracción completa en posición de 4 patas
Apoyamos las manos y las rodillas manteniendo la espalda derecha, se extiende una pierna y el brazo contrario manteniendo esa posición por unos segundos, luego se cambia hacia la otra pierna y otro brazo.
Conclusión
