Existe una disciplina denominada Ergonomía, que se ocupa de diseñar puestos de trabajo que se encuentran relacionados con las capacidades y limitaciones del cuerpo humano.
No todos los consejos y sugerencias que trataré de resumir puedan ser aplicados en su tarea diaria, ya que llegar una situación ideal no siempre es posible, pero intente al menos tratar de que se le aproxime.
La ergonomía tiene una doble preocupación, la seguridad y la salud, por lo cual ayuda a evitar lesiones, mejora la calidad del trabajo, la calidad de vida y reduce la fatiga y el malestar.
Si usted habitualmente trabaja movilizando, levantando peso o en posturas que generan sensaciones dolorosas en el cuello o espalda, lo ideal es consultar en su trabajo al sector de seguridad e higiene para que evalué que procesos no se están efectuando en forma correcta y corregirlos, si no dispone de esta posibilidad, algunas sugerencias:
Cuando traslade peso este debe ser mantenido lo más cerca al eje de rotación de la columna, la flexión de la columna debe ser evitada, así como separar hacia adelante o atrás el peso del objeto. En el dibujo siguiente puede observar un efecto del peso sobre su cuerpo, y posiciones que deben ser evitadas.
Cuando vaya a levantar y trasladar un peso:
Primero PIENSE
Efectúe una moderada la flexión de espalda, caderas y rodillas
Mantenga la carga cerca de la cintura
Adoptar una posición estable
Una vez levantada la carga manténgase derecho, y evite los movimientos torsión del tronco o lateralización y mantenga la cabeza derecha
Si su trabajo es administrativo, y suele permanecer muchas horas sentado y frente a la computadora, tenga en cuenta las siguientes sugerencias:
debe estar en una silla cómoda,
sentado con las piernas que formen un ángulo de casi 90º con los muslos y estos con el tronco,
la espalda apoyada sobre el respaldo de la silla, lo ideal es que esta siga la curvatura de la columna.
El teclado debe estar a la altura del antebrazo, y es importante que estos tengan apoyo, (lo optimo es que el brazo y antebrazo tenga un ángulo un poco mayor a los 90º) y
el centro del monitor a la altura de los ojos, de forma tal que mantenga la cabeza derecha.
Pausa activa
Para el trabajo sedentario y aunque se cumplan las sugerencias de la posición, cada 2 horas o menos debe levantarse de la silla, y efectuar ejercicios de elongación y movilidad. Existe una gran variedad de ejercicios, aquí algunos para que comience a practicarlos.
Cabeza y Cuello:
Rote la cabeza como diciendo “No”.
Llevar la cabeza hacia uno y otro hombro, puede ayudarse empujando con la mano colocada sobre la cabeza y ejerciendo una presión ligera.
Llevar la cabeza hacia delante de modo tal que el menton toque el pecho
Si no hay molestias a nivel del cuello, llevar la cabeza hacia atrás.
Girar la cabeza en dirección a un hombro apoyar el mentón sobre el mismo y rotar la cabeza en la dirección opuesto. En caso de no haber molestias puede efectuar movimientos de rotación de la cabeza en forma completa.
Zona dorsal y lumbar
Inclinar la columna a uno y otro lado, apoyando
una mano en las costillas del lado hacia el que nos vamos a inclinar y estirando el brazo del otro lado sobre la cabeza. O bien separando las piernas a la altura de los hombros inclinarse lateralmente colocando una mano sobre la pierna y la otra por encima de la cabeza.
Girar a uno y otro lado: colocar las manos sobre la cintura y girar la cadera hacia uno y otro lado
En posición a cuatro pies, con rodillas y manos apoyadas en el suelo llevar la
columna de la posición de puente o gato (cabeza hacia abajo y vértebras hacia arriba como formando el arco de un puente) a la posición valle (cabeza hacia arriba y vértebras hacia abajo). Este ejercicio hay que combinarlo con la respiración, inspirando al formar el valle y aspirando al formar el puente.
La presión sobre la vertebra 3ª Lumbar de acuerdo a las posiciones. Se realizaron muchos trabajos para determinar el efecto de las posiciones sobre la presión que se realiza sobre los discos intervertebrales. Se tomó como valor 100 la presión que se ejerce en posición de pie. En el esquema siguiente se encuentra representada la presión sobre el disco de la vertebra mencionada y a pesar de lo que muchos suponen cuando estamos sentados la presión es mayor que cuando nos encontramos de pie (40% más). Observe la presión que se ejerce cuando está sentado inclinado hacia adelante. Trate de prestar atención cuantas veces se encuentra en esta posición durante un día y cuantas veces se preguntó ¿Porqué me duele la espalda si no hice ningún esfuerzo?
En próximas entregas presentaré algunos ejercicios de suma utilidad para el fortalecimiento de los músculos paravertebrales y Como despedida me gustó mucho un dibujo que muestra la "evolución??" del hombre, queda a su criterio la interpretación del mismo.
